Comment calculer son apport calorique pour perdre du poids ?
ATTENTION
Les dangers d’une alimentation trop basse en calories
J’ai choisi pour commencer d’exposer les risques d’un apport calorique trop bas afin de vous mettre en garde contre certaines pratiques. Si on ne se base que d’un point de vue purement mécanique et de ce que l’on entend toujours, oui, consommer moins de calories que ce que l’on brûle permet de perdre du poids, on appelle cela le déficit calorique. Ainsi, une femme qui déciderait de descendre son apport journalier de 600 calories, verrait sa silhouette fondre de façon très rapide. Mais à quel prix ? Une simple analyse de sang suffirait à pour s’apercevoir de toutes les carences générées par une alimentation aussi pauvre.
Un apport calorique trop bas à toutes les chances d’entraîner une défaillance de votre corps ou / et de votre système immunitaire. Vous pouvez également être amené à vous blesser de façon plus régulière lors de vos entraînements. Les conséquences sur le long terme peuvent être désastreuses pour votre santé. Une reprise du poids perdu est également souvent au rendez-vous, comme pour beaucoup de personnes qui viennent me voir sans plus savoir quoi faire.
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Comment calculer son apport calorique journalier ?
Pour obtenir l’apport calorique minimum à consommer pour être en bonne santé, vous devrez calculer votre métabolisme de base. Il s’agit ici d’une donnée qui sert le plus souvent de fondement pour la création d’un programme alimentaire fiable. Le métabolisme de base est le nombre de calories nécessaire à votre corps pour assurer son fonctionnement vital, cela correspond à ce que vous brûlez au cours d’une journée passée à ne rien faire. Voici les formules qui vous permettront de le calculer :
Femmes : MB = 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) - (4,67 x âge)
Hommes : MB = 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) - (6,77 x âge)
Le chiffre obtenu après avoir effectué ce calcul correspond au nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids si vous étiez allongé dans un canapé toute la journée.
Pour affiner le calcul
La DET
(dépense énergétique totale)
Maintenant que nous avons vu ce qu’était le métabolisme basal, il faut prendre en compte l’activité sportive afin d’évaluer la DET. Avant d’utiliser les données recueillies en calculant votre métabolisme de base, vous devrez appliquer un indice en fonction de votre pratique sportive. Pour cela, multipliez le résultat obtenu à l’indice correspondant à la fréquence à laquelle vous pratiquez du sport. Référez-vous au calcul suivant.
Dépense énergétique totale (DET) = métabolisme de base (MB) x coef d'activité
Coef d’activité :
1 = journée passée au repos allongé
1,2 = travail sédentaire, assis, pas de sport, moins de 30min de marche/jour
1,4 = travail sédentaire avec 30 min de marche / jour
1,6 = travail sédentaire et 1h de sport / jour
1,7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport / jour
1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport / jour
2 = Travail physique et 3 à 4h de sport
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Et maintenant ?
Comment s’effectue la diminution calorique à présent ?
Une fois que les bons calculs seront effectués, il sera possible de vous proposer un programme alimentaire adapté à votre objectif. La plupart des professionnels de l’alimentation recommandent un apport calorique 10 à 15 % inférieur à vos besoins pour déclencher une perte de poids, à un rythme acceptable pour votre organisme.
A noter que dans le cadre de certaines sèches, où l’on cherche à affiner la silhouette rapidement, il sera possible de descendre en dessous de cet apport calorique conseillé. Toutefois, une sèche n’est pas une alimentation à mettre en place de façon durable. Il s’agit d’un processus qui vise à activer fortement la perte de masse grasse sur une courte période. Un accompagnement par un professionnel sera préférable et requis pour stabiliser votre poids, afin d’éviter une reprise des kilos perdus.
ca donne quoi ?
Composition de vos repas
Manger 2000 kcal de nourriture saine, cuisinée, et avec des produits frais non transformés, ne sera pas la même chose que de manger 2000 kcal de malbouffe industrielle. En effet, il sera primordial d’apporter à votre corps les quantités de macronutriments nécessaires (protéines, glucides, lipides) dans le cadre d’une activité sportive régulière, de sorte à être en bonne santé, tout en permettant au corps d’assurer les activités physiques demandées. Dans tous les cas, pour maintenir votre bonne santé, il est important de vous soucier des aliments que vous consommez, pour vous prévenir de certaines pathologies telles que le diabète encore le cholestérol.
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A très bientôt,
Émilien Praud
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