L’entraînement et la perte de poids
Comment ca se passe ?
L’oxydation des graisses dans le corps
Afin de mieux comprendre la perte de gras dans la pratique de la musculation il est important de comprendre comment s’opère l’oxydation des tissus adipeux (graisses) dans le corps.
La dégradation des acides gras, contenus dans certains lipides, permet aussi aux cellules de produire de l’ATP (énergie), la source d’énergie principale utilisée par notre corps pour effectuer un effort physique est les glucides. Cette dégradation se réalise dans la mitochondrie contenue à l’intérieur de nos cellules, selon un ensemble de réactions regroupées sous le terme d’hélice de Lynen (ou β-oxydation des acides gras).
Cette fréquence cardiaque peut être amenée par une activité comme la course sur tapis, le vélo d’appartement, le vélo elliptique mais aussi amenée par des exercices de musculation. Lorsqu’elle est amenée par des exercices de musculation, vous doublez le bénéfice de votre travail en construisant du muscle, ce qui va vous permettre d’accélérer la perte de poids. La masse musculaire étant plus importante, votre métabolisme basal, sera plus élevé, vous dépenserez donc plus de kilocalories au repos, ce qui traduira une perte de masse grasse plus importante.
pour tout déchirer
les clés de la musculation
Les 2 clés essentielles à comprendre pour progresser dans cette discipline qu’est la musculation, que votre objectif soit de prendre de la masse musculaire ou de sécher sont les suivantes : la Persévérance, même quand les résultats ne sont pas à la hauteur de nos attentes sur l’instant, et la Discipline, en étant constant, régulier et assidu dans sa pratique, son alimentation ainsi que son sommeil.
Persévérance
Discipline
en action
Comment cela se passe en pratique ?
D’une manière générale, la fréquence cardiaque où votre organisme va consommer un maximum de graisses correspond à une moyenne de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), on parle ici d’effort aérobie (d’endurance).
En théorie pour un homme, la fréquence cardiaque d’entraînement devra correspondre à la formule suivante : 220- âge (correspondant à votre FCmax), puis à 70 à 80% du résultat (pour une femme 226-âge).
A noter que lorsque l’on parle de moyenne, cela veut dire que vous pourrez être en dessous et au-dessus de celle-ci pendant la durée de votre entraînement. En effet, votre rythme cardiaque va s’adapter à l’effort et ne sera pas bloqué comme un compteur de vitesse !
Toute activité cardio comme courir, faire du vélo elliptique, fonctionnent pour maigrir, mais y associer un travail de renforcement et développement musculaire vous permettra d’obtenir plus de résultats.
Plus vos muscles sont développés, plus la quantité de calories dépensées est importante comme nous l’avons vu précédemment. La musculation vous permettra de faire disparaître la graisse et en aucun cas votre musculature, si toutefois votre diététique à côté est bien réglée, et que votre entraînement est suffisamment intense. Car oui, il faut se donner à fond pour espérer progresser !
Dans le but de brûler un maximum de calories et de tissus adipeux, je vous oriente vers la musculation pratiquée en séries longues 15 à 25 répétitions par série, à raison de 5 à 8 séries sur le groupe musculaire en question, avec des temps de récupération relativement courts (de 15 à 45 secondes), de sorte à garder une fréquence cardiaque la plus élevée possible. Vous devez trouver une charge qui vous permet d’être essoufflé mais d’effectuer toutes les séries et toutes les répétitions (ici le but est de se dépenser, non de mettre lourd, donc une charge légère – modérée). Cet entraînement doit durer entre 30 minutes et 1 heure.
Comme vous le savez peut-être, les exercices qui permettent de brûler davantage de calories sont les exercices fonctionnels, qui utilisent les muscles les plus importants de notre corps : les jambes, le dos, les pectoraux, les fessiers. Il sera donc intéressant de se diriger vers des exercices dits polyarticulaires tels que : le squat, les tractions, les pompes, le développé couché, le hip-thrust et soulevé de terre…
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A très bientôt,
Émilien Praud
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